La frutta va mangiata lontano dai pasti?

La frutta fa bene alla nostra salute in qualunque momento si mangi.

Si sente spesso dire che mangiare frutta alla fine dei pasti non è una buona abitudine. I motivi che alimentano questa credenza sono diversi: alcuni riferirebbero una più difficile perdita di peso, altri l'instaurarsi di sensazioni di gonfiore e sazietà. Alcuni componenti della frutta, come fibre e oligosaccaridi, possono, in effetti, rallentare, seppur in misura modesta, il transito del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, dar luogo a dei processi di fermentazione e creare un accumulo di gas nell'intestino con conseguente sensazione di gonfiore. Questa situazione si verifica soprattutto in coloro che hanno una particolare sensibilità intestinale (colite ulcerosa, sindrome dell’intestino irritabile, meteorismo). In generale, se si escludono queste condizioni, non si riscontrano fastidi dopo aver ingerito la frutta a fine pasto e non ci sono studi scientifici o linee guida che sconsigliano di mangiare la frutta dopo i pasti. Concludere il pasto con un frutto può, in realtà, portare diversi benefici:

• consumare la frutta alla fine del pasto, infatti, fa sì che gli zuccheri che contiene vengano rilasciati nel sangue più lentamente di quando si mangia la stessa frutta a digiuno ₍₁₎. L’innalzamento rapido dei livelli di zucchero nel sangue è in generale da evitare, perché induce una rapida risposta ormonale (insulina – glucagone), che causa a sua volta un rapido ritorno del senso di fame
• l’acidità della frutta e alcune vitamine al suo interno (vitamina C) possono facilitare l'assorbimento del ferro contenuto nelle verdure e negli alimenti di origine vegetale
• grazie ai suoi componenti antiossidanti, accompagna il cibo nella digestione proteggendolo dai danni ossidativi
• il suo sapore acidulo dà all'organismo il segnale di fine pasto

Molti studi scientifici indicano chiaramente che consumare abitualmente almeno 5 porzioni di frutta e verdura è associato a un minore rischio per molte gravi malattie, come infarto ₍₂₎, ipertensione ₍₃₎, tumore al colon ₍₄₎. Per questa ragione le Linee guida per una sana alimentazione della Società italiana di Nutrizione umana (SINU), raccomandano di mangiare 2-3 porzioni di frutta al giorno, in qualsiasi momento della giornata e rappresenta lo spuntino ideale da inserire nei pasti principali (colazione, pranzo, cena). In conclusione, mangiate frutta quando volete, purché ne mangiate: questa è la cosa più importante. Se poi la mangiate alla fine dei pasti e non riscontrate alcun fastidio, non vi causerà nessun danno; di certo non vi farà ingrassare (a meno che non si esageri nelle quantità), potreste, invece, averne qualche beneficio in più.

1. Moxon TE, Nimmegeers P, Telen D, Fryer PJ, Van Impe J, Bakalis S. Effect of chyme viscosity and nutrient feedback mechanism on gastric emptying. Chemical Engineering Science. 2017; 171: 318-330

2. Gan Y, Tong X, Li L, Cao S, Yin X, Gao C, Herath C, Li W, Jin Z, Chen Y, Lu Z. Consumption of fruit and vegetable and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Cardiology. 2015; 183:129-137

3. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Iqbal K, Andriolo V, Bechthold A, Schlesinger S, Boeing H. Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Advances in Nutrition. 2017; 8 (6):793–803

4. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Hoffmann G, Knüppel S, Preterre AL, Iqbal K, Bechthold A, De Henauw S, Michels N, Devleesschauwer B, Boeing H, Schlesinger S. Food Groups and Risk of Colorectal Cancer. Cancer Epidemiology 2018; 142 (9): 1748-1758