Colesterolo nel sangue e dieta

Una dieta sana e regolare accompagnata da esercizio fisico può aiutare ad abbassare il livello di colesterolo e a prevenirne l'innalzamento.

Per abbassare il livello di colesterolo nel sangue è necessario diminuire l'apporto di grassi saturi con la dieta riducendo il consumo di:

• alimenti di origine animale ricchi di grassi, quali carni grasse e frattaglie
• insaccati
• formaggi
• uova
• condimenti animali (burro, strutto, lardo)

È invece, consigliabile:

• mangiare frutta e verdura in abbondanza
• assumere più fibre, i cibi di origine vegetale (verdura, legumi, frutta, cereali, oli di semi e di oliva) non contengono colesterolo e quindi non contribuiscono all'aumento del colesterolo nel sangue

Se una persona ha il colesterolo alto (ipercolesterolemia) per prima cosa è necessaria una revisione del proprio stile di vita  e della propria alimentazione. È necessario quindi mangiare in modo più sano, seguire un'alimentazione quanto più aderente alla cosiddetta dieta mediterranea riducendo il contenuto di grassi saturi e aumentando l'assunzione di frutta, verdura di stagione e fibre. È inoltre fondamentale fare esercizio con regolarità, tenere sotto controllo il peso, smettere di fumare e limitare quanto più possibile il consumo di alcool.

Alcuni cibi contengono naturalmente il colesterolo, noto come colesterolo alimentare. Cibi come frattaglie animali (fegato, cervello e reni), uova e gamberi hanno un contenuto di colesterolo più alto di altri alimenti. Tuttavia, i livelli di colesterolo del sangue vengono influenzati più dalla quantità di grassi saturi introdotti con il cibo che dal colesterolo contenuto negli alimenti.

Se il medico valuta che sia necessario cambiare la dieta per ridurre il colesterolo nel sangue, la cosa più utile da fare è quella di ridurre il contenuto di grassi saturi e aumentare l'assunzione di frutta, verdura e fibre.

Indicazioni nutrizionali

Fibre e colesterolo

Mangiare fibre aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e alcuni alimenti ricchi di fibre possono aiutare a ridurre il colesterolo. Gli adulti dovrebbero consumare almeno 30 grammi di fibre al giorno, provenienti da diverse fonti alimentari.

Buone fonti di fibre sono:

• pane integrale, crusca e cereali integrali
• avena e orzo
• frutta e verdura
• patate con la buccia
• legumi come fagioli, piselli e lenticchie
• noci e semi

Per un buon apporto di fibre, oltre che di altri micronutrienti essenziali, bisognerebbe mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura diverse al giorno.

Grassi saturi e insaturi

Gli alimenti ricchi di grassi saturi includono:

• carne grassa
• insaccati
• burro, strutto e lardo
• creme
• formaggi stagionati
• torte e biscotti
• alimenti contenenti olio di cocco o olio di palma

Mangiare cibi che contengono grassi insaturi invece di grassi saturi può effettivamente aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. È importante, quindi, sostituire gli alimenti contenenti grassi saturi con piccole quantità di alimenti ad alto contenuto di grassi insaturi, come ad esempio:

• pesce grasso, come lo sgombro e il salmone
• noci, mandorle e anacardi
• semi, come semi di girasole e di zucca
• avocado
• oli vegetali, come olio di oliva, olio di girasole, di mais

Grassi trans

Anche i grassi trans possono aumentare il livello complessivo di colesterolo. I grassi trans possono essere presenti naturalmente in piccole quantità in alcuni alimenti, come quelli di origine animale, inclusi carne, latte e latticini ma sono presenti ad alte concentrazioni soprattutto negli snack di produzione industriale e, in generale, in tutti quegli alimenti che sono stati sottoposti ad un processo di idrogenazione dei grassi in essi contenuti per essere trasformati da insaturi e liquidi, come gli oli vegetali, a grassi saturi e, quindi, solidi, come la margarina.

I grassi trans possono essere contenuti in alcuni alimenti che includono:

• grissini
• biscotti
• brioches
• dolci

Anche i metodi di cottura come friggere o arrostire determinano un aumento del contenuto di grassi trans negli alimenti.

Riduzione del grasso totale

Oltre ad assumere con la dieta una quantità ridotta di grassi totali e sostituire i grassi saturi con quelli insaturi, si possono scegliere tagli magri di carne e le varietà a basso contenuto di grasso di latte, formaggi e derivati.

Metodi di cottura

Anche il modo di cucinare può contribuire a diminuire il rischio di assumere eccessive quantità di grassi saturi. Invece di arrostire o friggere, si possono utilizzare altri metodi di cottura:

• cuocere a vapore
• cuocere in bianco
• bollire e lessare
• utilizzare la pentola a pressione
• cuocere al microonde

Attività fisica

Un'attività fisica moderata e regolare può contribuire a ridurre il livello di colesterolo; in particolare l’attività fisica appare il metodo più efficace per innalzare la quantità di colesterolo “buono” HDL. Per questo ed altri motivi, l'esercizio fisico è un grande alleato per contrastare il colesterolo alto e per proteggere la nostra salute cardiovascolare. Va detto però che non tutti gli esercizi sono utili allo stesso modo per diminuire i livelli di colesterolo nel sangue.

L'attività fisica migliore è quella di tipo aerobica, di lunga durata e può variare dal camminare all'andare in bicicletta fino ad effettuare esercizi più vigorosi come, ad esempio, la corsa e la danza in maniera energica, ovvero tutte quelle attività che coinvolgano più muscoli per un certo periodo di tempo, attivando così il consumo di ossigeno, le riserve di zuccheri e gli acidi grassi per generare energia. 150 minuti di moderata attività ogni settimana possono migliorare i livelli di colesterolo. 

Prodotti per abbassare il colesterolo

Ci sono alimenti, meglio definiti come integratori, che sono stati opportunamente modificati per renderli capaci di abbassare il colesterolo del sangue. Sono soprattutto derivati del latte e dello yogurt nei quali sono stati aggiunti componenti vegetali chiamati steroli e stanoli.

Il ruolo di questi ingredienti nel contribuire a ridurre il colesterolo nel sangue è stato provato e dipende dalla loro capacità di inibire l'assorbimento a livello del lume intestinale del colesterolo contenuto negli alimenti. Tuttavia non ci sono prove sufficienti della loro efficacia nel ridurre il rischio di infarto o ictus.

Molto efficaci nel contrastare il colesterolo alto sono anche gli integratori a base di acidi grassi omega-3, disponibili sotto forma di olio derivato generalmente dalla lavorazione del pesce, nonché alcune fibre solubili (psyllium, pectine, guar) che, legandosi al colesterolo nell’intestino ne impediscono l’assorbimento. Infine, la niacina, una forma di vitamina B3, può essere utilizzata per aumentare il colesterolo HDL ma va assunta con cautela perchè dosi elevate possono causare effetti collaterali.

Questi integratori possono essere utili alle persone che hanno già il colesterolo del sangue alto (ipercolesterolemia) ma non sembrano adatti per tenere sotto controllo i livelli ottimali di colesterolo. A tale scopo sono più efficaci, oltre che meno costosi, interventi sulla dieta e sull'attività fisica. Per alcuni gruppi di persone poi, tra cui bambini e donne in gravidanza o in allattamento, questi integratori sono controindicati. Inoltre, devono essere consumati ogni giorno nella giusta quantità, perché assumerne in eccesso potrebbe essere dannoso. È bene ricordare, comunque, che gli integratori non possono sostituire in alcun modo una dieta sana ed equilibrata.

In campo farmacologico ci sono le statine, che aiutano ad abbassare il colesterolo nel sangue riducendo la sintesi delle LDL nel fegato e aumentando quella delle HDL (tra le più usate la simvastatina e l'atorvastatina). L'ezetimibe, poi, è un farmaco che non fa parte della classe delle statoine ed è capace di inibire selettivamente l'assorbimento intestinale del colesterolo LDL assunto con la dieta e di quello proveniente dalla bile. Esso può anche essere usato in combinazione con le statine.

È molto importante, infine, ricordare che in presenza di livelli alti di colesterolo ci si deve rivolgere sempre al medico curante, l’unico capace di decidere il percorso terapeutico adatto e monitorare nel tempo i risultati ottenuti.

Link approfondimento

NHS. How to eat less satured fat (Inglese)

Barkas F, Bathrellou E, Nomikos T, Panagiotakos D, Liberopoulos E, Kontogianni MD. Plant Sterols and Plant Stanols in Cholesterol Management and Cardiovascular Prevention. Nutrients. 2023; 15(13): 2845

American Heart Association. What Your Cholesterol Levels Mean

Mayo Clinic. Ezetimibe (oral route) (Inglese)