Indicazioni nutrizionali

I legumi sono disponibili in varie forme: freschi, surgelati, lessati, secchi. Sono ricchi di sostanze nutrienti necessarie all'organismo per mantenersi in vita, crescere e rinnovare le sue strutture. La quantità di nutrienti contenuta varia in relazione alle specie, alle varietà e allo stato, fresco o essiccato, dei semi.

Proteine

I legumi sono ricchi di aminoacidi essenziali come la lisina e la treonina mentre sono carenti di aminoacidi solforati e di triptofano. Il loro valore biologico, calcolato sulla quantità di proteine effettivamente assorbite ed utilizzate dall'organismo, è inferiore rispetto a quello delle proteine di origine animale. Per raggiungere un valore maggiore e ottenere la qualità delle proteine animali è necessario associare nello stesso pasto legumi e cereali. Le proteine dei cereali, infatti, sono povere di lisina e sufficientemente ricche di metionina e cisteina (aminoacidi solforati). Piatti tipici della dieta mediterranea come pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli permettono di ottenere un valore biologico paragonabile a quello degli alimenti di origine animale.

Carboidrati

Nelle bucce dei legumi sono contenuti dei carboidrati (in particolare oligosaccaridi) che non vengono modificati dalla cottura né vengono digeriti nell'intestino. Essi raggiungono l'ultimo tratto dell'intestino, il colon, praticamente senza aver subito alcuna trasformazione. Giunti nel colon, però, vengono digeriti dalla flora intestinale composta dai batteri normalmente presenti nell'intestino (microbiota). Con la digestione di questi oligosaccaridi presenti nelle bucce vengono prodotti acidi grassi a catena corta che, da un lato, costituiscono un'ottima fonte di nutrimento per un microbiota sano, favorendone la crescita e lo sviluppo, e dall'altro contribuiscono a modulare la glicemia e l'insulina che l'organismo produce dopo aver consumato i pasti.

Il contenuto di zuccheri (glucidi), che aumenta di circa il 5% nei semi secchi, dona ai legumi un elevato valore calorico.
Gli zuccheri contenuti nei legumi sono:

• amido (> 40%)
• pentosani
• destrine
• galattani
• raffinosio, stachiosio e verbascosio (zuccheri responsabili della flatulenza)
• saccarosio e glucosio, in piccole quantità

Fibra

Il contenuto di fibra è sempre elevato; essa si differenzia in insolubile e solubile. Il rapporto tra le due tipologie varia nei diversi legumi:

• insolubile, è la fibra contenuta soprattutto nei rivestimenti (tegumenti) del seme, è costituita da cellulosa, emicellulosa e lignina e regola le funzioni intestinali
• solubile, comprende le pectine e una parte delle emicellulose, controlla i livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue

Sali minerali

I sali minerali contenuti nei legumi includono:

• ferro, zinco e calcio, il loro contenuto è elevato ma l'assorbimento da parte dell'organismo di questi nutrienti è limitato (circa il 2% del contenuto di partenza) a causa dell'interazione con altre sostanze contenute nei legumi stessi come fitati, tannini e fibra. Nonostante ciò, contribuiscono in modo significativo al raggiungimento del fabbisogno giornaliero consigliato poiché il contenuto di partenza è molto alto. Il ferro è del tipo non-eme, forma che si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale e nei latticini. Non è facilmente assimilabile dall'organismo ma per favorirne un maggiore assorbimento è utile aggiungere al pasto frutta o altri alimenti ricchi di vitamina C,  proteine animali e praticare attività fisica regolarmente
• potassio, fosforo e magnesio, sono presenti in quantità elevata
• sodio, è presente in scarse quantità

Vitamine

Sono contenute in modo apprezzabile soprattutto alcune vitamine del gruppo B, come tiamina, riboflavina, niacina, folati.

Lipidi

Generalmente sono presenti in percentuali comprese tra l'1 e il 3%, fatta eccezione per i ceci che arrivano a contenerne anche il 5-6%. Nella soia e nell'arachide è alto il contenuto di acidi grassi polinsaturi, soprattutto di acido linoleico.

Altre sostanze

Nei legumi sono presenti isoflavoni, lignani, fitosteroli, alcaloidi, saponine, lectine.

Importanza dei legumi per l'organismo umano

Nell'ultima revisione (2018) delle Linee Guida italiane per una sana alimentazione dell’uomo, emerge chiaramente l'importanza che la comunità scientifica ha riconosciuto ai legumi per la protezione dalle malattie cronico-degenerative, promozione della salute, longevità e qualità della vita. Le qualità nutrizionali e i benefici sulla salute si associano a un costo molto contenuto, cosa che li rende ideali per una dieta economicamente sostenibile.

I legumi sono importanti perché costituiscono, insieme ai cereali, un'ottima fonte di energia e contribuiscono, insieme ad altri alimenti, a coprire il fabbisogno nutrizionale giornaliero di amido, fibra, proteine, vitamine, minerali e  altre sostanze.

Inoltre, contengono proteine che, se integrate con quelle dei cereali, raggiungono all'incirca la stessa qualità delle proteine animali, rispetto alle quali hanno il vantaggio, a fronte di un costo di produzione inferiore e un impatto ambientale migliore, di essere prive di colesterolo e grassi saturi. Di contro, le proteine dei legumi non sono molto assimilabili (digeribili) e i legumi contengono alcune sostanze, come i fitati, che riducono l'assorbimento di alcuni nutrienti come il ferro. Per renderli più digeribili è consigliabile ricorrere all'ammollo e a una cottura prolungata. Per migliorare l'assorbimento del ferro si suggerisce di consumare nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C, una parte di proteine animali e  praticare attività fisica regolarmente.

I legumi sono ricchi di carboidrati come amido e zuccheri.

L'amido resistente è una frazione di amido che non viene modificata dagli enzimi preposti alla digestione (idrolisi). L'amido resistente, quindi, così come è stato ingerito, raggiunge l'ultimo tratto dell'intestino (colon) senza subire modifiche e va a costituire un'ottima fonte di nutrimento per i batteri normalmente presenti nel colon. Sono questi batteri a determinarne la fermentazione, un processo che porta alla formazione di acidi a catena corta (ad esempio, acido acetico, propionico e butirrico) in parte utilizzati come fonte di nutrimento per gli stessi batteri (l'amido resistente è una sostanza prebiotica) e, in parte, assorbiti dall'organismo.  

Anche la fibra, così come l'amido, non viene digerita e va incontro a fermentazione a opera dei batteri del colon che la trasformano in acidi a catena corta.

I legumi sono generalmente poveri di grassi, ad eccezione della soia e dell'arachide. L'olio di soia è ricco di acidi grassi polinsaturi, importanti per regolare la pressione sanguigna e le reazioni infiammatorie; l'olio di arachide è ricco di grassi monoinsaturi che hanno la capacità di aumentare la quantità di "colesterolo buono" (HDL). 

I legumi, inoltre, contengono alcune sostanze come isoflavoni, lignani, fitosteroli, alcaloidi, saponine, lectine che, fino a qualche tempo fa, erano considerate solo degli “anti nutrienti”, vale a dire elementi che ostacolano l'assorbimento di alcune sostanze nutritive importanti per l'organismo. Oggi, invece, alla luce di nuove evidenze scientifiche, gli “anti nutrienti” sono stati rivalutati grazie alla capacità di determinare effetti benefici sulla salute. Un esempio di tali effetti positivi è dato dai fitosteroli, in grado di ridurre  fino al 10%  l'assorbimento del colesterolo nell'intestino.

In conclusione, mangiare almeno 2-4 porzioni a settimana di legumi consente di variare la dieta, sentirsi appagati nel gusto e nell'appetito, poiché sono gradevoli al palato e saziano prima rispetto ad altri alimenti. Il consumo di legumi, inoltre, consente di limitare le proteine animali, assumere nutrienti e micronutrienti, amido e fibra. I legumi contribuiscono anche alla crescita di un microbiota sano, integrano la dieta favorendo la crescita, contribuiscono a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete, obesità, sindrome metabolica e cancro.

I molteplici effetti benefici sulla salute che derivano dal consumo dei legumi si ottengono consumandoli all'interno di una dieta varia ed equilibrata in cui sono inclusi tutti gli alimenti nella misura richiesta dall'organismo. È importante avere la consapevolezza che nessun alimento, singolarmente, è in grado di garantire uno stato di salute duraturo, proteggere dalle malattie e promuovere la longevità.

Importanza dei legumi per l'ambiente

Accanto all'obiettivo prioritario della prevenzione dell'eccesso alimentare e dell'obesità, nelle Linee guida per una sana alimentazione del 2018 è stato inserito il tema della sostenibilità economica (alimenti alla portata di tutti) e ambientale (coltivazione, produzione, distribuzione, nel rispetto dell'ambiente). Da questa prospettiva, che per la prima volta tiene conto degli effetti dell'alimentazione umana sull'ambiente, i legumi hanno assunto un nuovo valore.

Le leguminose, grazie al contributo di alcuni batteri presenti nel terreno, detti rizobi, sono in grado di fissare nel terreno l'azoto molecolare presente nell'atmosfera (azoto fissazione), di utilizzarlo per il loro sviluppo e renderlo disponibile per le colture successive. Le piante forniscono ai batteri gli zuccheri, provenienti dalla fotosintesi, necessari per i loro processi vitali, e i composti carboniosi, utili per fissare di nuovo l'azoto, creando così un circolo virtuoso tutto a vantaggio del suolo.

Per queste ragioni, è utile inserire la coltivazione delle leguminose nella rotazione delle colture al fine di rigenerare il terreno attraverso la deposizione di materia organica di alta qualità.

La rotazione delle colture di arricchimento (come quella delle leguminose) con quelle di impoverimento (depauperanti, come quelle dei cereali) è una pratica agricola già conosciuta dagli antichi romani nel primo secolo avanti Cristo con il nome di sovescio. Dagli studi finora condotti è risultata uno strumento ottimale per un metodo di coltivazione più sostenibile. I vantaggi ambientali emersi dai risultati delle ricerche svolte sono molteplici, dal risparmio delle risorse utilizzate (minore quantità di acqua e di energia), alla riduzione dell'uso di fertilizzanti e alla riduzione di emissione di gas serra nell’atmosfera.

Bibliografia

Enciclopedia Treccani. Legumi

Food and Agricolture Organization of the United Nations (FAO). FAO: dai legumi un contributo fondamentale alla sicurezza alimentare, a un'alimentazione sana e alla sostenibilità dei sistemi agroalimentari

Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA). Le indicazioni sulla salute riferite ai fitosteroli in merito alla riduzione del colesterolo nel sangue possono ora essere giudicate in base alla nuova consulenza scientifica dell'EFSA 

Link approfondimento

Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria (CREA). Tabelle di composizione degli alimenti 

Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria (CREA). Linee guida per una sana alimentazione 2018

Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). World Pulses Day - 10 February