Attività fisica

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Introduzione

Introduzione

Attività fisica

L'attività fisica ha un ruolo importante nel garantire una buona salute e dovrebbe essere parte integrante di un sano stile di vita a tutte le età (Video). Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”.

L'attività fisica quotidiana, controllata e adeguata alle proprie capacità, è uno dei migliori farmaci che ci si possa auto-somministrare. È ormai noto che praticare regolarmente attività fisica faccia bene, aiuti a sentirsi meglio, riduca lo stress, tonifichi i muscoli e migliori il sonno notturno.

Muoversi è piacevole, salutare, si può fare ovunque, in qualunque momento della giornata, non richiede un equipaggiamento particolare ed è gratuito. Non è, infatti, necessario andare in una palestra, piscina o altra struttura sportiva per fare attività fisica (leggi la Bufala). Fare sport all'aperto, ma anche solamente svolgere attività semplici come giocare, camminare, andare in bicicletta, dovrebbe entrare a far parte della regolare attività quotidiana.

In Italia il 34% degli adulti tra i 18 e i 69 anni e il 90% degli adolescenti non raggiunge i livelli raccomandati di attività fisica. Anche tra i bambini un 60% svolge meno attività fisica al giorno di quanto sia consigliato.

Benefici

Svolgere una regolare attività fisica rappresenta il vero segreto per vivere più a lungo e per migliorare la qualità della propria vita.

Non è mai troppo tardi per cominciare a muoversi, non c’è un livello minimo per avere dei benefici: un po’ di attività è meglio di niente. I benefici cominciano non appena si inizia ad essere più attivi. L’attività fisica infatti:

  • migliora la pressione arteriosa e potenzia il funzionamento di cuore e polmoni, diminuendo il rischio di sviluppo di malattie cardiache
  • riduce il rischio di contrarre alcuni tipi di tumore, come quelli del colon e del seno
  • riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2
  • rinforza il sistema muscolo–scheletrico, proteggendo da osteoporosi e artrite
  • brucia zuccheri, grassi, proteine e riduce il tasso di colesterolo nel sangue
  • aiuta a perdere peso perché regola l’appetito e aumenta il numero di calorie bruciate ogni giorno
  • riduce i sintomi di ansia, stress e depressione
  • fa diminuire la voglia di fumare
  • favorisce il sonno
  • aumenta l’agilità e la forza, migliorando l’autostima

Attività fisica per fasce di età

Queste le raccomandazioni per uno stile di vita sano:

  • bambini (da 0 a 5 anni), se ancora non camminano dovrebbero essere incoraggiati a muoversi, riducendo a meno di 1 ora consecutiva il tempo che passano in carrozzina o nel passeggino. A partire dall'anno di vita, dovrebbero essere fisicamente attivi per almeno 180 minuti al giorno
  • bambini e ragazzi (5-17 anni), dovrebbero svolgere almeno 60 minuti al giorno di attività aerobica moderata/intensa, includendo, almeno 3 volte alla settimana, esercizi muscolari che possono consistere anche in giochi di movimento o attività sportive (leggi la Bufala)
  • adulti (18-64 anni), almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività intensa (o combinazioni equivalenti delle due) uniti a esercizi anaerobici di rafforzamento muscolare da svolgere almeno 2 volte alla settimana
  • anziani (dai 65 anni in poi), le indicazioni sono le stesse degli adulti, con l’avvertenza di svolgere anche attività orientate all'equilibrio per prevenire le cadute. Chi fosse impossibilitato a seguire in pieno le raccomandazioni dovrebbe fare attività fisica almeno 3 volte alla settimana e adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni di salute (leggi la Bufala)

I livelli raccomandati devono essere considerati il limite minimo grazie al quale si possono ottenere maggiori benefici per la propria salute

Tipi di attività

  • attività aerobica, si intende un’attività che richiede uno sforzo moderato per un periodo prolungato favorendo la circolazione del sangue e la respirazione. Ne sono un esempio la camminata a passo veloce, la corsa, la bicicletta, il nuoto, etc.
  • attività anaerobica, si intende un’attività che richiede uno sforzo intenso per un periodo breve potenziando e rinforzando i muscoli. Ne sono un esempio gli esercizi di tonificazione degli addominali, le flessioni, il sollevamento pesi, etc.
  • attività moderata, possono essere camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta in piano, lavare la macchina, ecc. In pratica, tutte quelle attività che consentono di parlare mentre le si pratica.
  • attività intense, saltare la corda, fare ginnastica, correre, giocare a calcio, nuotare velocemente, aumentano considerevolmente il battito cardiaco e la frequenza respiratoria e sono quindi considerate attività intense.

Per migliorare l’equilibrio, si possono eseguire alcuni esercizi come camminare all'indietro, camminare di lato, camminare sulle punte, camminare sui talloni, alzarsi in piedi da seduti, utilizzare strumenti propriocettivi (pedane instabili, etc.).

Come svolgere un’attività fisica

Ridurre il tempo dedicato ad attività sedentarie, come guardare la tv e utilizzare il computer, ed impegnarsi iniziando a modificare le proprie abitudini, partendo da semplici gesti quotidiani, è molto importante per iniziare a migliorare la propria condizione fisica.
Per iniziare:

  • andare a lavorare a piedi o in bicicletta
  • evitare la macchina per piccoli spostamenti
  • organizzare una passeggiata con gli amici o una corsa nel parco
  • fare le scale invece di prendere l’ascensore
  • scendere prima dall'autobus e proseguire a piedi
  • dedicarsi al giardinaggio o ai lavori di casa
  • ballare e giocare con i bambini

Ci vogliono solo 30 minuti di attività fisica di moderata intensità (leggi la Bufala o guarda il Video) per cinque giorni a settimana per migliorare e mantenere a un buon livello il proprio stato di salute. Ciò non vuol dire che l’attività fisica debba sempre essere svolta per 30 minuti continuativi, può essere suddivisa anche in blocchi da 10 minuti da ripetere nel corso della giornata.

È opportuno ricordare che si può godere dei benefici dell’attività fisica anche se si inizia a praticarla tardi nella vita. L’importante, se non si è allenati, è iniziare sempre con gradualità, senza fretta e fermarsi subito se si avverte dolore in qualsiasi parte del corpo.

Bibliografia

Progetto Cuore (ISS). Attività fisica

World Health Organization (WHO). Global Recommendations on Physical Activity for Health

EpiCentro (ISS). Attività fisica

EpiCentro (ISS). Sorveglianza PASSI. Attività fisica secondo le raccomandazioni dell'OMS

EpiCentro (ISS). La sorveglianza HBSC. Stato nutrizionale e abitudini alimentari

EpiCentro (ISS). Il sistema di sorveglianza OKkio alla salute: risultati 2016

De Mei B, Cadeddu C, Spinelli A. Movimento, sport e salute: l'importanza delle politiche di promozione dell'attività fisica e le ricadute sulla collettività. Roma: Istituto Superiore di Sanità; 2018 (Rapporti ISTISAN 18/9)

Prossimo aggiornamento: 26 Febbraio 2022

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