Classificazione

Negli alimenti si possono riconoscere tre categorie principali di carboidrati:

• zuccheri, carboidrati semplici che si trovano naturalmente in frutta, verdura, latte e latticini. Gli zuccheri più comuni sono lo zucchero della frutta (fruttosio), lo zucchero da tavola (saccarosio) e lo zucchero del latte (lattosio)
• amido, carboidrato complesso costituito da molte unità di zucchero legate insieme. L'amido si trova naturalmente in cereali, patate e legumi. In natura è presente in due forme, l'amilosio e l'amilopectina. Solitamente più è alto il contenuto di amilopectina rispetto all'amilosio, più l'alimento risulta digeribile
• fibre, carboidrati complessi che il nostro organismo non è in grado di utilizzare a scopo energetico, ma la cui fermentazione a livello intestinale da parte della flora batterica è essenziale per regolare l'assorbimento e il passaggio dei nutrienti e per proteggere il nostro organismo da numerose patologie. Esse sono presenti naturalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi

Indicazioni nutrizionali

Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici.

L'importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall'organismo molto facilmente, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e quindi di energia.

L’amido, prima di essere utilizzato per produrre energia, deve essere trasformato, durante la digestione, in glucosio. Per questo motivo viene assorbito più lentamente e fornisce energia per un periodo di tempo più lungo.

I cereali sono alla base della dieta mediterranea e per il loro apporto di carboidrati complessi dovrebbero essere consumati quotidianamente.

Per un’alimentazione equilibrata e per il controllo del peso corporeo, è importante non eliminare i carboidrati dalla propria dieta e stare attenti a consumarli in porzioni adeguate al proprio fisico, all'età e all'attività fisica svolta.

Inoltre, bisogna fare attenzione non solo alla quantità ma anche alla loro qualità. Gli alimenti contenti zuccheri aggiunti, come bevande zuccherate, dolci e caramelle, non vanno consumati frequentemente preferendo invece frutta, verdura e cereali integrali.

Metabolismo dei carboidrati

Durante la digestione, gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono scomposti in glucosio che, assorbito dall'intestino, passa nel flusso sanguigno. Da qui, grazie all'azione dell'insulina prodotta dal pancreas, il glucosio entra nelle cellule del corpo dove viene utilizzato per produrre energia.

Il glucosio eccedente viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, nel fegato e nei muscoli, per un uso successivo o, se in eccesso, convertito in grasso. Il contenuto di zuccheri nel sangue è detto glicemia; carboidrati diversi hanno una diversa capacità di determinare l’aumento della glicemia quando consumati; questa proprietà si esprime con l’indice glicemico. Molti organi e tessuti, come ad esempio il cervello, sono glucosio-dipendenti, cioè necessitano di glucosio per le loro attività metaboliche.

In assenza di carboidrati, il fegato è in grado di produrre glucosio a partire da altre fonti, come proteine e grassi, utilizzando una via metabolica detta gluconeogenesi.

Quando la dieta è povera di carboidrati, per esempio quando si seguono diete iperproteiche o chetogeniche, si produce energia utilizzando i grassi di deposito e le proteine muscolari.

Ciò porta alla formazione di corpi chetonici che vengono utilizzati dal cervello per soddisfare le proprie esigenze energetiche. Tuttavia, se la carenza di carboidrati si prolunga per troppo tempo la produzione di corpi chetonici diventa eccessiva e può rappresentare un rischio per la salute.

Link approfondimento

Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria (CREA). Linee guida per una sana alimentazione 2018

Società italiana di nutrizione umana (SINU). LARN 2014: Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Standard quantitativi delle porzioni. 2014; IV revisione

Mayo Clinic. Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet (Inglese)