Composizione

I principali componenti della curcuma sono i cosiddetti curcuminoidi (3-5%), ovvero miscele di derivati del cinnamoilmetano, come la curcumina, la demetossicurcumina e la bis-demetossicurcumina. È proprio la curcumina, che rappresenta il 3,14%, l'ingrediente che conferirebbe alla spezia effetti benefici.

Dal punto di vista della composizione in sostanze nutritive, la curcuma in polvere apporta una buona quantità di carboidrati e fibre, oltre a contenere minerali e vitamine.

100 grammi di curcuma in polvere apportano circa 312 calorie e contengono:

• 12,85 grammi (g) di acqua
• 9,68 g. di proteine
• 3,25 g. di lipidi,
• 67,14 g. di carboidrati
• 3,21 g. di zuccheri
• 22,7 g. di fibre
• 4,43 milligrammi (mg.) di vitamina E
• 1,350 mg. di niacina
• 0,7 mg. di vitamina C
• 0,150 mg. di riboflavina
• 0,107 mg. di vitamina B6
• 0,058 mg. di tiamina
• 20 microgrammi (µg) di folati
• 13,4 µg. di vitamina K
• 2.080 mg. di potassio
• 299 mg. di fosforo
• 208 mg. di magnesio
• 168 mg. di calcio
• 55 mg. di ferro
• 27 mg. di sodio
• 4,50 mg. di zinco

Funzioni

La presenza dei polifenoli curcuminoidi, come la curcumina, sembrerebbe conferire alla curcuma diverse proprietà.

Tra gli effetti attribuiti alla curcuma, va sicuramente menzionata l'azione coleretica e colagoga, vale a dire l'aumento della produzione di bile e la sua immissione nell'intestino per favorire la digestione dei grassi.

La curcuma viene spesso consigliata nei casi di digestione difficile (dispepsia) e in chi soffre di meteorismo e gonfiore addominale. Inoltre, sembra avere proprietà antinfiammatorie, antibatteriche e antiossidanti.

Alcuni studi sembrano indicare che possa avere un ruolo protettivo a livello cardiovascolare, favorendo la fluidificazione del sangue, migliorando la circolazione e regolarizzando i valori del colesterolo.

Sembra avere potere cicatrizzante, regolatore della produzione di sebo e lenitivo ed è ampiamente utilizzata nei cosmetici.

Infine, alcuni studi suggeriscono che il consumo di curcuma possa aiutare al miglioramento della memoria e più in generale della funzionalità del sistema nervoso e svolgere un'azione antidepressiva.

Tuttavia, è bene tener presente che parlare di proprietà curative degli alimenti è difficile oltre che, spesso, sbagliato. La curcuma, come tanti altri alimenti, contiene sostanze potenzialmente benefiche per l'organismo ma la quantità che può essere introdotta con il cibo è molto piccola e ben lontana dalle quantità di principio attivo utilizzate negli studi scientifici.

Infine, va ricordato che alla curcuma sono attribuiti effetti, quali la capacità di “bruciare i grassi” e di favorire il dimagrimento, senza che siano presenti studi scientifici che dimostrino la sua capacità di mobilizzare i grassi di deposito.

Ovviamente, ciò non significa che i benefici finora attribuiti alla spezia siano falsi. Utilizzare la curcuma, anche solo per insaporire gli alimenti, non comporta alcuna controindicazione (salvo differente indicazione da parte del medico); ma ciò che è ancora più importante è inserire il consumo di questa spezia all'interno di un'alimentazione equilibrata e di uno stile di vita sano.

Dosaggio

È difficile stabilire quali siano le dosi giornaliere sufficienti e necessarie per ottenere i benefici apportati da questa preziosa spezia; ad oggi, l'indicazione è di consumare 1,5-3 grammi al giorno di rizoma essiccato, ed è bene non superare queste dosi.

Utilizzo in cucina

La curcuma si può utilizzare a crudo, aggiungendola solo a fine cottura così da evitare la dispersione dei principi nutritivi. La si può utilizzare aggiungendola alle insalate, allo yogurt, alle zuppe, agli stufati, alle vellutate, alle verdure, alle carni bianche, ai pesci e ai molluschi.

Altra possibilità è la preparazione del cosiddetto golden milk, ovvero il latte d'oro, del quale esistono diverse varianti. Si prepara utilizzando un cucchiaino di pasta di curcuma, latte di soia, vaccino, di riso, di mandorla, di avena, zenzero, miele. La pasta di curcuma la si ottiene riscaldando acqua in un pentolino e aggiungendo un pizzico di pepe nero e curcuma in polvere in modo da formare un composto granuloso che può essere conservato in frigo anche fino ad un mese.

Si può preparare anche l'olio aromatizzato alla curcuma, che si prepara molto facilmente mettendo qualche cucchiaino di polvere in olio extravergine di oliva con l'aggiunta di un pizzico di pepe nero.

L'aggiunta del pepe nero e dell'olio d'oliva aiuta ad assimilare la curcumina potenziandone i benefici.

Indicazioni e avvertenze

Ci sono casi in cui l'utilizzo della curcuma è sconsigliato. Per il suo effetto coleretico e colagogo, che comporta una maggiore attività del fegato nella produzione di bile, è da evitare in tutte le persone che soffrono di calcoli biliari.

Un'attenta supervisione medica durante l'assunzione di curcumina è necessaria nelle persone con reflusso gastroesofageo o ulcera peptica (dello stomaco o del duodeno), data la potenziale azione irritante nei confronti della mucosa gastrica esercitata, in generale, da tutte le spezie.

L'uso di curcumina dovrebbe essere evitato, data l'assenza di studi a riguardo, durante la gravidanza e nel successivo periodo di allattamento al seno.

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Link approfondimento

United States Department of Agriculture (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. Basic report: 02043, spices, turmeric, ground