Introduzione
L'indice glicemico (IG) è un valore che esprime la rapidità con cui gli alimenti contenenti carboidrati fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). I carboidrati per essere assorbiti e passare nella circolazione sanguigna devono essere trasformati in glucosio dagli enzimi digestivi. La digestione inizia in bocca con la masticazione e prosegue nel primo tratto dell'intestino, l'intestino tenue, dove gli alimenti arrivano dopo essere passati nello stomaco. L'aumento della glicemia, quindi, testimonia il livello di assorbimento del glucosio alimentare.
Generalmente, alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un alto indice glicemico, quelli che la fanno salire in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.
La velocità con cui la glicemia sale dopo aver mangiato un alimento si esprime in percentuale, confrontandola con l’aumento determinato dalla somministrazione di una dose standard di glucosio (o di pane bianco), presa come riferimento (indice glicemico=100). Pertanto, ad esempio, un indice glicemico pari a 50 indica che l'alimento preso in esame aumenta la glicemia con una velocità che è la metà (il 50%) di quella del glucosio (zucchero semplice che aumenta la glicemia nel modo più veloce). L'indice glicemico, quindi, varia a seconda dell'alimento preso in considerazione perché, in base alla sua composizione, cambia la velocità con cui i carboidrati in esso contenuti vengono digeriti e assimilati e la velocità con cui il glucosio rilasciato dai cibi passa nel sangue. In linea di massima, zuccheri semplici, veloci e rapidi da assorbire, avranno un indice glicemico più alto dei carboidrati complessi (amidi) che hanno bisogno di più tempo per essere digeriti. È importante, però, chiarire che l’indice glicemico non tiene conto di quanto si alzano i livelli di glucosio nel sangue ma solo della velocità alla quale questo avviene.
Per questo motivo, un altro parametro da considerare, forse anche più importante dell'indice glicemico, è il carico glicemico che tiene conto della quantità di alimento che è stata mangiata. Il carico glicemico si ottiene molto facilmente moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati contenuti nella porzione dell’alimento che è stata consumata.
Per chi soffre di obesità, sindrome metabolica, diabete o condizioni prediabetiche, indice glicemico e carico glicemico, possono aiutare a seguire un’alimentazione adeguata e a effettuare scelte alimentari più corrette e sane.
Prossimo aggiornamento: 01 Luglio 2024