Introduzione

Le proteine sono molecole complesse, formate dalla combinazione di 20 aminoacidi, di cui nove definiti essenziali perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono, quindi, essere assunti con l’alimentazione.

Le proteine costituiscono uno dei tre grandi gruppi di nutrienti (macronutrienti) indispensabili per il funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Ciò che distingue le proteine dagli altri due macronutrienti è il loro contenuto di azoto. È la quantità di azoto presente, infatti, a definire la quantità di proteine alimentari che una persona deve assumere giornalmente per mantenersi in buona salute.

L’azoto assunto con il cibo è eliminato attraverso le urine, il sudore e le feci e deve essere reintegrato attraverso l’assunzione con la dieta di proteine alimentari per rimanere a livelli costanti (bilancio azotato) e favorire il buon funzionamento dell’organismo.

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le quantità giornaliere raccomandate (PRI) per le proteine sono le seguenti:

• adulti (compresi gli anziani): 0,90 grammi per chilo di peso corporeo al giorno
• lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,90 grammi e 1,32 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età
• donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 grammo, 8 grammi e 26 grammi al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre di gravidanza
• donne in allattamento: assunzione supplementare di 21 grammi al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 14 grammi al giorno nel periodo successivo

A cosa servono le proteine che introduciamo con gli alimenti

Le proteine svolgono una funzione di struttura e concorrono alla formazione e alla crescita dei muscoli, della pelle, del sangue e delle ossa. Svolgono, inoltre, una funzione energetica poiché apportano 4 chilocalorie (Kcal) per grammo.

Il tipo e la disponibilità per l’organismo (biodisponibilità) di aminoacidi essenziali presenti in un determinato tipo di proteina ne definiscono la qualità nutrizionale.
Per biodisponibilità si intende la quantità di aminoacidi che viene assorbita e utilizzata dall’organismo per il suo funzionamento e dipende dalla digeribilità, dalla presenza di sostanze che interferiscono con l’assorbimento dell’alimento, dai processi di lavorazione e dalla cottura degli alimenti.

Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono assorbite in maggiore quantità (alta biodisponibilità) rispetto alle proteine vegetali; hanno, di conseguenza, una qualità nutrizionale migliore .

Proteine animali: fonti alimentari

Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, per cui sono chiamate proteine nobili. Sono ricche di vitamina B (in particolare B12), ferro e zinco ad elevata biodisponibilità.

Le proteine animali sono contenute in:

• carne, sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina), sia bianca (pollo, tacchino, coniglio). Questi due tipi di carne hanno un diverso impatto sulla salute. Le carni rosse, e in particolare quelle trasformate e conservate, sono associate a un aumentato rischio di malattie cronico-degenerative e di tumori
• prodotti ittici, come pesci, molluschi e crostacei. Tra le proteine animali, questi alimenti sono gli unici che forniscono anche grassi omega-3. A causa dell’elevato rischio di contaminazione da metalli pesanti, però, si consiglia di scegliere pesci di piccola taglia a elevato contenuto di acidi grassi omega-3. I metalli pesanti, infatti, tendono a concentrarsi di più nei pesci di grandi dimensioni
• uova, fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti. Si consiglia di consumare 2-4 alla settimana, considerando anche che esse sono già presenti in diverse preparazioni come, ad esempio, pasta all’uovo, biscotti, torte
• latte e derivati, oltre al latte, questa categoria comprende lo yogurt, altri tipi di latte fermentato e i formaggi. I formaggi, a loro volta, sono suddivisi in formaggi ad alto contenuto di grassi (>25%) e formaggi a basso contenuto di grassi (<25%). Il latte e i suoi derivati contengono un’elevata quantità di calcio in forma facilmente assorbibile dall’organismo, alcune vitamine (in particolare vitamina B2 e B12) e il fosforo. Si consiglia di preferire il latte e lo yogurt parzialmente scremati, i formaggi freschi e con basso contenuto di grassi

Proteine vegetali: fonti alimentari

Le proteine di origine vegetale sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, la loro combinazione con alcuni alimenti di origine vegetale, per esempio legumi e cereali, compensa questa carenza migliorando la qualità delle proteine di entrambi i prodotti.

Le proteine di origine vegetale, inoltre, contengono molecole con attività anti-nutrizionali, come tannini e fitati che possono legare micronutrienti, per esempio zinco e ferro, rendendoli meno disponibili o di natura proteica, per esempio lectine e faseolamina, che possono ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti, ad esempio l’amido. Tuttavia, trattamenti come l’ammollo e la cottura sono in grado di inattivare tali sostanze.

Le proteine vegetali sono meno digeribili e, di conseguenza, meno biodisponibili, di quelle animali. Per questo motivo, in caso di dieta vegetariana o vegana, potrebbe essere opportuno aumentare del 5-10% il quantitativo di proteine vegetali assunte quotidianamente.

La germinazione e la fermentazione dei legumi e dei cereali attivano alcuni enzimi che ne aumentano la digeribilità e, quindi, la qualità nutrizionale.

Le proteine vegetali sono contenute in:

• cereali, nella dieta mediterranea quasi un terzo delle proteine assunte durante la giornata deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto). Questi ultimi hanno una qualità nutrizionale più alta rispetto ai cereali perché contengono proteine più ricche in aminoacidi essenziali e altamente biodisponibili. Dalla lavorazione dei cereali si possono ottenere anche altri prodotti che forniscono una buona quantità di proteine vegetali, come il Seitan, ottenuto dall’estrazione del glutine dalla farina di frumento (preferibilmente dalla semola) e utilizzato in modo particolare nelle diete vegetariane
• legumi, sono la principale fonte di proteine vegetali. Non contengono glutine e sono ricchi di proteine, ferro, zinco, potassio, fibra alimentare e vitamine del gruppo B. I legumi più conosciuti e consumati in Italia sono i fagioli, le lenticchie, i piselli, i ceci e le cicerchie. Anche la soia è un legume e, al contrario di altri prodotti di origine vegetale, contiene proteine che hanno la stessa qualità nutrizionale delle proteine animali. Viene consumata sotto forma di fagioli (edamame) o prodotti derivati (tofu, tempeh e bevanda di soia)
• frutta secca oleosa, come pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole). Hanno in media un contenuto di proteine apprezzabile (circa 15-30 grammi per 100 grammi di prodotto). Anche le arachidi sono una buona fonte di proteine vegetali. Sono comunemente utilizzate nella dieta come frutta secca pur appartenendo botanicamente alla famiglia dei legumi
• alghe, come le alghe Wakame, Chlorella e Spirulina. Sono ricche in aminoacidi essenziali e sono utilizzate principalmente nell’alimentazione orientale o come ingredienti base di integratori

Processo digestivo

Al contrario dei carboidrati e dei grassi, le proteine non vengono immagazzinate dall’organismo, ma subiscono un processo di degradazione (catabolizzazione), che porta all’eliminazione dell’azoto in eccesso attraverso le urine, il sudore, le feci e la desquamazione della pelle.

Il nostro corpo non può digerire proteine intere ma solo quelle degradate e trasformate in aminoacidi. Gli aminoacidi sono digeriti nell’intestino, assorbiti dalle cellule e trasportati nel fegato dove vengono utilizzati per produrre nuove proteine (sintesi proteica). Questo ciclo di degradazione e rigenerazione è chiamato turnover proteico ed è identico sia per le proteine animali, sia per le proteine vegetali.