Introduzione

L'organismo, per mantenere un buono stato di salute e per poter funzionare al meglio, ha bisogno di una dieta bilanciata in cui tutti i macronutrienti, ossia carboidrati, grassi e proteine, e tutti i micronutrienti, cioè vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche, siano presenti nelle giuste proporzioni, poiché ognuno di essi svolge una funzione diversa.

In particolare:

• i carboidrati rappresentano la fonte di pronta energia (leggi la Bufala)
• i grassi costituiscono le riserve energetiche a lento utilizzo, oltre ad avere funzioni strutturali e regolatrici
• le proteine hanno una funzione strutturale per tutti i tessuti e organi del corpo, oltre a costituire parte di alcuni neurotrasmettitori, enzimi ed ormoni

La mancanza o l'eccesso di questi nutrienti rispetto alla quantità giornaliera di cui ciascun individuo ha bisogno, spinge l'organismo a mettere in funzione meccanismi di compenso e ad attivare vie metaboliche secondarie che possono creare problemi.

A volte, per motivi diversi dovuti a mode, scelte salutistiche, etiche, ambientaliste, oppure nella speranza di ottenere velocemente una perdita di peso, si ricorre a diete inadeguate che, a causa dell’esclusione o della riduzione di alcuni tipi di alimenti, possono risultare sbilanciate nella loro composizione creando eccessi o carenze di alcuni nutrienti rispetto agli altri con relativo danno alla salute (leggi la Bufala).

Diversi tipi di diete sbilanciate, utilizzate soprattutto per perdere peso, trovano un facile consenso per la rapida divulgazione (leggi la Bufala), attraverso gli attuali mezzi telematici, di informazioni spesso non controllate e validate scientificamente, supportate da operazioni commerciali non sempre finalizzate alla salute dei cittadini ed erroneamente considerate soluzioni efficaci per raggiungere in breve tempo gli obiettivi prefissati (leggi la Bufala).

Per capire bene come deve essere strutturata una dieta bilanciata che sia buona per mantenere il peso attuale o per perdere qualche chilo di troppo, è importante introdurre alcuni concetti base; primo tra tutti il significato di fabbisogno energetico o calorico.

Fabbisogno calorico

Per fabbisogno calorico si intende il quantitativo di energia, sotto forma di chilocalorie, che deve essere introdotto con gli alimenti per compensare la spesa energetica, ovvero l’energia richiesta per compiere qualsiasi attività che l’organismo è chiamato ad affrontare quotidianamente.

Il fabbisogno calorico è diverso da un individuo all'altro e per calcolarlo è necessario tenere in considerazione i diversi fattori che possono influenzare la spesa energetica:

• consumo metabolico a riposo, indicato come metabolismo basale, in condizioni fisiologiche rappresenta il 55-70% della spesa energetica totale. Per consumo metabolico a riposo si intende la spesa energetica necessaria per svolgere le funzioni vitali dell’organismo a riposo e a digiuno (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, attività del sistema nervoso, ecc.)
• effetto termogenico indotto dal movimento, indicato come metabolismo cinetico (tra cui lo sport e l’attività lavorativa) rappresenta il 20-40% della spesa energetica totale
• termogenesi indotta dagli alimenti, vale a dire l’energia spesa per digerire, assorbire e utilizzare il cibo introdotto con la dieta. Essa varia in funzione del tipo di nutriente presente negli alimenti. É più elevata per le proteine (20-30%), più bassa per i carboidrati (5-15%) e ancora più bassa per i grassi (2-5%). Rappresenta in media circa il 10% della spesa energetica totale

Ogni persona, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, in altre parole una precisa quantità di chilocalorie da introdurre in base all'età, al sesso e allo stile di vita che segue. Per questo motivo una dieta, per essere valida, deve prima di tutto essere personalizzata.

L'energia in entrata, derivante dagli alimenti, deve essere in equilibrio con l'energia in uscita per il mantenimento della dimensione corporea, per il rinnovo dei tessuti, per consentire l’attività fisica, motoria e ricreativa (leggi la Bufala). Nel caso in cui l’introito calorico sia minore o maggiore della spesa energetica avremo, rispettivamente, perdita o aumento di peso con conseguenti variazioni nelle riserve energetiche corporee, ossia nei depositi di grasso.

Se le calorie introdotte sono le stesse delle calorie “spese”, il bilancio calorico della persona è in equilibrio e l’organismo è in grado di far fronte, in modo ottimale, a tutte le sue attività. Conservando tale equilibrio sarà facile mantenere costante il proprio peso corporeo.

Se si è in sovrappeso, invece, il quantitativo calorico da introdurre deve essere ridotto rispetto al fabbisogno, così da creare uno squilibrio tra l’energia richiesta e quella introdotta con il cibo. Ciò stimolerà l’utilizzo dei depositi di grasso e determinerà, quindi, una perdita di peso.

Riduzione delle chilocalorie giornaliere

Ridurre l'apporto calorico, però, è un processo che deve essere effettuato in maniera corretta e, possibilmente, sotto il controllo di uno specialista perché si può incorrere facilmente in carenze nutrizionali. Lo squilibrio tra le calorie richieste e quelle introdotte deve essere adattato e calcolato sul singolo individuo, senza mai essere eccessivo.

Diete troppo rigide non solo non aiutano la perdita di peso, ma sono anche controproducenti poiché non permettono all'organismo di adattarsi al nuovo stile alimentare. Al contrario di quanto si crede comunemente, non è la massa grassa a diminuire con diete molto drastiche, poiché l’organismo percependo il nuovo regime alimentare come digiuno, tende a conservare il tessuto adiposo che rappresenta la sua riserva energetica. Ciò genera danni a carico della massa muscolare e un rallentamento del metabolismo con la conseguenza che la perdita di peso si arresta.

La quantità corretta di calorie da ridurre e la modalità di ripartizione dei nutrienti non sono fattori che possono essere standardizzati, poiché variano da persona a persona.

Distribuzione dei nutrienti

Le chilocalorie necessarie devono essere ben ripartite tra i nutrienti, perché diminuire eccessivamente la percentuale di un nutriente rispetto ad un altro significa privare l’organismo di una sostanza essenziale che svolge delle attività importanti.

Le linee guida per una sana alimentazione elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) consigliano una suddivisione dell’energia giornaliera in:

• 12-15% di proteine
• 25-35% di lipidi
• 45-60% di carboidrati

Diminuire la percentuale di un nutriente rispetto ad un altro significa privare l'organismo di una sostanza essenziale che svolge attività importanti.

Diete con riduzione dei carboidrati

Ridurre in modo considerevole, o addirittura eliminare, i carboidrati dalla dieta spinge l’organismo ad attivare meccanismi di compenso e a cercare energia dalle proteine che, normalmente, non hanno la produzione di energia come loro funzione principale. Inoltre, si determina uno sbilanciamento del rapporto tra i nutrienti con proteine e grassi che salgono a percentuali molto alte, superando di molto il fabbisogno giornaliero che l’organismo ha di tali nutrienti.

L'eccesso di proteine e grassi, se non è ben bilanciato con il numero di calorie da introdurre non solo non determina una perdita di peso ma, al contrario, può aumentare le riserve di tessuto adiposo e, quindi, causare l’effetto contrario. Il corpo, infatti, quando ha a disposizione un eccesso di calorie, sia che provengano da carboidrati, proteine o grassi, ne trasforma parte in grasso

Molte diete dimagranti sono basate proprio sulla drastica diminuzione del contenuto di carboidrati poiché in questo modo risultano più efficaci nella riduzione del peso corporeo rispetto a quelle povere in grassi (leggi la Bufala o guarda il Video).

Diete iperproteiche

I regimi alimentari basati su una diminuzione notevole degli zuccheri portano necessariamente all'eliminazione totale (o quasi) della frutta e alla notevole riduzione delle verdure. Diete così strutturate presentano, di conseguenza, un deciso aumento della quantità di proteine e di grassi (lipidi), dando origine alla vasta gamma delle diete iperproteiche, per lo più poco salutari e poco efficaci nel tempo, soprattutto se non si è in una condizione in cui è richiesto un aumentato fabbisogno proteico come, per esempio, in caso di attività sportiva molto intensa.

Tra queste, si ricordano la dieta Zero, la dieta South Beach, la dieta Scarsdale, la dieta Atkins e la più recente dieta Dukan. Tutte caratterizzate dal prevedere un periodo praticamente privo di carboidrati. Tra di esse sono presenti alcune differenze, principalmente basate sulla scelta degli alimenti da consumare e sulla durata della fase senza carboidrati. Essenzialmente, tuttavia, sono tutte iperproteiche.

Altri tipi di diete

Si possono poi trovare altri tipi di diete in cui variano le percentuali dei nutrienti o la distribuzione di essi nella giornata, come ad esempio la dieta a Zona o la dieta Dissociata.

La prima è caratterizzata da una diversa suddivisione giornaliera delle chilocalorie che derivano da carboidrati, proteine, lipidi rispetto alle linee guida. In ogni pasto i nutrienti sono presenti secondo un rapporto che prevede il 40% di carboidrati, il 30% di proteine ed il 30% di grassi. È per questo nota anche come dieta 40-30-30.

La dieta dissociata invece si caratterizza per l’attenzione a non associare alcuni alimenti all'interno dello stesso pasto o della stessa giornata.

Sono schemi alimentari che possono essere efficaci per un periodo di tempo limitato ma che non possono essere standardizzati né presi come terapia dietetica ottimale poiché, come abbiamo già detto, per essere equilibrata, una corretta alimentazione deve essere elaborata sulla singola persona sia in termini di chilocalorie, che di nutrienti. Sbilanciare le percentuali dei nutrienti potrebbe servire in alcune situazioni (ad esempio una percentuale più alta di proteine può essere utile per chi ha un fabbisogno proteico maggiore, come gli sportivi) ma dannoso, o controproducente, per la maggior parte degli altri casi.

Sulla base di questi principi si possono trovare tantissimi schemi alimentari diversi e, di fatto, tutti possono essere efficaci, soprattutto se considerati nel breve termine. Questo perché, nonostante le singole differenze, sono tutti caratterizzati da una restrizione in termine di chilocalorie e da un’attenta scelta di alimenti. Tuttavia, bisogna fare attenzione poiché una corretta alimentazione deve avere, e mantenere, effetti sul lungo termine, sia in termini di perdita di peso che di benefici sulla salute.

Avere dei risultati immediati è sicuramente gratificante, ma mantenerli nel tempo lo è ancora di più e ad oggi la letteratura scientifica è d’accordo nell'affermare che una perdita di peso lenta e graduale porti a dei risultati più duraturi.

Dai nutrienti alla scelta degli alimenti

Sappiamo che gli alimenti non sono tutti uguali, ce ne rendiamo conto semplicemente osservandoli. La diversità percepita “ad occhio” si ritrova anche nella composizione dell’alimento stesso. Parlare di nutrienti, infatti, è secondario al conoscere in quali alimenti essi siano contenuti. Conoscere la composizione degli alimenti è importante per fare delle scelte corrette ed evitare errori che portino ad introdurre quantità eccessive di un nutriente a discapito degli altri, creando degli sbilanciamenti.

Ogni alimento contiene in sé più nutrienti diversi ma uno prevalente rispetto agli altri.

I carboidrati (zuccheri) si trovano prevalentemente in alimenti come pane, pasta, riso, patate, cereali, ma anche dolci, zuccheri, frutta e verdura e la loro principale funzione è quella di dare energia al corpo. In base alla loro struttura chimica e alla velocità nel fornire energia possono essere distinti in carboidrati (zuccheri) semplici che, vista la loro struttura molto semplice, danno energia immediatamente; e in carboidrati (zuccheri) complessi che rilasciano energia gradualmente nel tempo come, per esempio, l’amido di cui sono ricchi pane, pasta, legumi e patate. Bisogna privilegiare il consumo di carboidrati complessi, come quelli presenti nei cereali, mentre è bene limitare il consumo di zuccheri semplici (che non dovrebbero superare il 10% dell’introito energetico giornaliero), come quelli contenuti nella frutta, nel miele e soprattutto negli alimenti dolci nei quali vengono aggiunti abbondantemente zuccheri semplici.

Cosa succede se si assumono troppi carboidrati rispetto alle necessità? Gli zuccheri in eccesso vengono inizialmente immagazzinati nel fegato e riutilizzati in caso di bisogno. Esaurita la capacità di “deposito” vengono trasformati in grasso e si depositano nel tessuto adiposo.

Le proteine si trovano principalmente in alimenti come la carne, il pesce, le uova, i formaggi ed i legumi. Possono essere distinte, in base alla loro origine, in proteine animali e proteine vegetali ed entrambe sono molto importanti. Per questo è consigliabile variarle nell'arco della settimana.

I grassi possono essere facilmente identificati con gli alimenti utilizzati come condimento, ad esempio olio, burro e margarina; ma sono presenti, in quantità diversa, in tantissimi cibi (ad esempio uova, formaggi, carne, pesce). Svolgono una funzione prevalentemente energetica arrivando in “aiuto” degli zuccheri quando questi ultimi scarseggiano. Certamente, il consumo di grassi va controllato ma bisogna aver ben chiaro che essi rappresentano comunque dei nutrienti essenziali per l’organismo.

In linea generale, è bene preferire quelli di origine vegetale come quelli contenuti nell'olio extravergine di oliva o nella frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole, ecc.) che sono alimenti tipici della dieta mediterranea. Tuttavia, anche in alcuni cibi di origine animale possiamo trovare dei grassi “buoni”: ad esempio, nel pesce azzurro come alici, sgombro, salmone e tonno sono contenuti gli omega 3.
Bisogna, invece, fare attenzione al consumo di grassi saturi (che non dovrebbero mai superare il 10% dell’introito energetico totale) contenuti soprattutto negli alimenti di origine animale (come carne rossa, burro e formaggi, ecc.) e in alcuni alimenti di origine vegetale (olio di palma, di cocco, ecc.).

Una corretta dieta dimagrante

Una dieta può essere definita corretta solo se risulta soddisfacente sia dal punto di vista quantitativo (vale a dire se garantisce l'apporto di energia e di ogni singolo nutriente nelle giuste quantità), sia dal punto di vista qualitativo; non è sufficiente, infatti, garantire le giuste quantità di nutrienti se dal punto di vista qualitativo ci sono degli errori nella scelta degli alimenti da consumare.

Una dieta ben calcolata può comunque risultare inadeguata se, ad esempio, non rispetta il concetto di varietà. Nessun alimento deve essere considerato pericoloso per la salute, purché venga consumato con la giusta frequenza nell'arco della settimana. Variare il più possibile la propria alimentazione permette di introdurre tutti i nutrienti necessari senza andare incontro alle possibili conseguenze che l’abuso di qualsiasi alimento può portare.

Regole base

Affinché una dieta abbia successo deve essere elaborata sul fabbisogno calorico personale tenendo conto delle richieste dell’organismo, deve essere ben bilanciata nei vari nutrienti e deve rispettare il concetto di varietà. Per questo è sempre consigliato affidarsi ad un medico o ad un professionista del settore e non lasciarsi influenzare dalle mode o dai metodi “fai da te”.

Partendo dal calcolo del fabbisogno calorico si stimerà la quantità di chilocalorie che la persona deve introdurre in base alle richieste dell'organismo, allo stile di vita e al livello di attività fisica. Una volta definito questo primo passo, le chilocalorie verranno ripartite nei vari nutrienti e per ogni nutriente verrà fatta una scelta degli alimenti più idonei.

Ogni buona dieta, che sia indirizzata a mantenersi in forma o a perdere qualche chilo di troppo, segue i consigli dettati dalle Linee guida per una corretta alimentazione, che possono essere così riassunti nei punti più importanti:

• limitare gli alimenti ricchi in carboidrati (zuccheri) semplici come i dolci e le bevande zuccherate
• ridurre i grassi, la limitazione degli alimenti più ricchi in grassi porta automaticamente a una diminuzione del contenuto calorico della dieta
• avere un apporto di proteine adeguato alle proprie esigenze
• aumentare il consumo di ortaggi, frutta e verdure, sia per fornire le quantità di vitamine, minerali e fibre necessari, sia per accrescere il volume di cibo consumato e, quindi, la sensazione di sazietà (leggi la Bufala)
• avere una alimentazione ricca in fibre e con basso indice glicemico (alimenti integrali)
• bere più acqua, sia come tale, sia in forma di infusioni o di altre bevande che non apportino calorie perché quando diminuisce la quantità di alimenti ingeriti diminuisce anche l’introito d’acqua (leggi la Bufala)
• ridurre il consumo di sale

Un regime alimentare così composto e personalizzato sul fabbisogno energetico e in singoli nutrienti dell’individuo risulta essere il migliore anche per mantenere nel tempo la riduzione del peso corporeo.

Il rischio dell’effetto yo-yo, vale a dire l’alternanza di aumento e diminuzione del peso a seconda delle fasi in cui si smette o si ricomincia la dieta, può essere evitato solo educando a un reale cambiamento dello stile di vita, evitando diete temporanee molto rigide e focalizzando l’attenzione sull'importanza dell’esercizio fisico per gli effetti che produce sulla perdita di peso e sul metabolismo dei carboidrati e dei grassi (leggi la Bufala).