Introduzione
La vitamina B3 (spesso indicata con il nome di niacina o vitamina PP) è una vitamina del gruppo B che entra nel metabolismo del cibo per convertirlo in energia e aiuta a mantenere in salute il sistema nervoso, l'apparato digerente e la pelle. Fa parte delle vitamine cosiddette idrosolubili, vale a dire che hanno la caratteristica di sciogliersi in acqua e di non essere accumulate nell'organismo. Per questo motivo devono essere quotidianamente assunte attraverso l'alimentazione.
Il termine vitamina B3 comprende due composti:
- niacina o acido nicotinico
- nicotinamide
Fonti alimentari
Gli alimenti ricchi di vitamina B3 includono:
- legumi
- frattaglie
- carni rosse
- carni bianche
- pesce
- arachidi
- lievito essiccato
- pane e altri prodotti da forno, a base di cereali integrali o arricchiti con vitamina B3
Inoltre, siccome l'organismo è in grado di convertire l'aminoacido triptofano in niacina, gli alimenti ricchi di triptofano (per esempio i latticini) possono compensare un'assunzione insufficiente di vitamina B3 con la dieta.
La quantità giornaliera raccomandata di niacina varia con l'età. La Società Italiana di Nutrizione (SINU) raccomanda l'assunzione giornaliera dei seguenti valori di niacina (espressi come niacina equivalenti, in sigla NE, poiché comprendenti anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partire dal triptofano; da 60 milligrammi di triptofano si produce 1 milligrammo di niacina):
| Età | Niacina equivalenti (NE) | |
|---|---|---|
| Lattanti | 6-12 mesi | 5 milligrammi (mg) |
| Bambini | 1-3 anni 4-6 anni 7-10 anni |
7 mg 8 mg 12 mg |
| Adolescenti | 11-14 anni 15-17 anni |
17 mg 18 mg |
| Adulti | 18 anni-in poi | 18 mg |
| Gravidanza e allattamento | 22 mg |
Una dieta equilibrata è in grado di fornire le quantità giornaliere necessarie di vitamina B3. Per questo motivo, per soddisfare il fabbisogno giornaliero, non c'è necessità di prendere integratori.
Gli integratori di vitamina B3 potrebbero, invece, essere d'aiuto in caso di colesterolo alto quando non si possono prendere le statine. La vitamina B3, infatti, è in grado di aumentare le lipoproteine ad alta densità (HDL), ossia il cosiddetto colesterolo buono, che aiutano a rimuovere dal sangue le lipoproteine a bassa densità, note invece come colesterolo cattivo.
Gli integratori sono usati anche in caso di situazioni di grave carenza di vitamina B3 che possono verificarsi per vari motivi. Alcuni farmaci, come l'isoniazide e alcuni medicinali antitumorali, possono interferire con il metabolismo della vitamina B3. La diarrea a lungo termine, dovuta a diverse malattie gastrointestinali, può causare un malassorbimento di vitamina B3. Infine, alcuni difetti presenti alla nascita (congeniti) e la sindrome carcinoide, che alterano il trasporto e il metabolismo del triptofano, un amminoacido componente delle proteine, possono determinare carenza di vitamina B3 perché riducono la sua trasformazione in niacina.
In gravidanza è sconsigliato l'uso di integratori di vitamina B3, salvo diversa indicazione del medico curante.
Prossimo aggiornamento: 03 Novembre 2022