Introduzione

Mangiare sano da vegetariani

La dieta vegetariana in Italia si sta diffondendo ampiamente sia per la facilità con cui si trovano i vegetali nei mercati sia perché sono da sempre presenti nella dieta mediterranea.

Negli ultimi anni, inoltre, con il progressivo aumento della popolazione mondiale e il continuo sfruttamento delle risorse della terra, si stanno valorizzando modelli di alimentazione che abbiano un basso impatto ambientale e possano essere utilizzati a lungo nel tempo. Da questi presupposti nascono le diete che evitano, in parte o del tutto, gli alimenti di origine animale: la dieta vegetariana che non prevede il consumo di carne e di pesce, molluschi e crostacei, ma consente, con diverse modalità, il consumo di uova e latticini; la dieta vegana che, invece, elimina tutti i prodotti di origine animale. 

Seguendo le indicazioni contenute nelle Linee guida per una sana alimentazione, la dieta vegetariana può essere formulata in modo da rispondere al fabbisogno di una persona adulta sana:  

• mangiare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca (leggi la Bufala)  
• aumentare il consumo di legumi, sia freschi che secchi  
• consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali (leggi la Bufala)
• mangiare moderate quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare. Soprattutto, limitare i grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.) per condire i cibi e preferire i grassi  di origine vegetale: olio extravergine d'oliva e oli di semi, preferibilmente a crudo
• consumare uova e latte che contengano proteine di buona qualità biologica. Se si beve molto latte, scegliere preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato che, comunque, mantiene il suo contenuto in calcio e vitamine
• mangiare i formaggi in quantità moderata perché oltre alle proteine contengono quantità elevate di grassi. Per questo motivo è opportuno scegliere quelli più magri, oppure consumarne porzioni più piccole
• limitare a occasioni particolari i cibi ricchi di grassi, sale e zucchero come creme, cioccolato, patatine, biscotti, dolci, gelati, torte e budini

Gli elementi che non possono mancare in una dieta vegetariana

La prima cosa cui fare attenzione è seguire una dieta il più varia possibile.

Alcune sostanze nutritive sono presenti in piccole quantità nei vegetali, o sono meno facilmente assorbite dal corpo rispetto a quelle provenienti dalla carne o dal pesce.

Tuttavia, la maggior parte dei vegetariani, in genere, non ha disturbi dovuti a carenze di sostanze nutritive se ha cura di inserire nella dieta alcuni alimenti:

• legumi abbinati a cereali,  per assicurarsi la disponibilità, oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra, di nutrienti essenziali caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, proteine di buona qualità biologica, micronutrienti
• cibi ottenuti a partire da farine integrali (e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre) che, oltre all'amido e alle fibre, contengono buone quantità di calcio, ferro e vitamine del gruppo B

Se non è formulata correttamente, la dieta vegetariana può essere carente di nutrienti essenziali. Le persone che la seguono devono assicurarsi di introdurre con il cibo quantità sufficienti di ferro e vitamina B12.

Fonti vegetali di ferro
I vegetariani possono avere una minore quantità di ferro nei depositi dell’organismo rispetto alle persone che mangiano anche la carne. È importante, quindi, conoscere i cibi, adatti ai vegetariani, che contengono una buona quantità di ferro: 

• uova
• legumi (in particolare le lenticchie)
• frutta secca
• semi di zucca
• verdure (soprattutto quelle di colore verde scuro)
• pane integrale

Fonti vegetali di vitamina B12
La vitamina B12 è necessaria per la crescita, la riparazione delle cellule e la salute generale. Si trova, in natura, solo nei prodotti di origine animale come, ad esempio, carne, pesce, molluschi, uova e latticini. Se si mangiano regolarmente questi cibi probabilmente se ne assumono quantità sufficienti. Tuttavia, se si mangiano solo piccole quantità di alimenti di origine animale, o se si evitano del tutto, è importante inserire nella dieta delle fonti certe di vitamina B12:

• latte
• formaggio
• uova

Se la quantità di vitamina B12 introdotta con la dieta è insufficiente al fabbisogno dell’organismo, si consiglia di far ricorso anche ad alimenti in cui viene aggiunta (alimenti fortificati) come:

• cereali da colazione fortificati
• prodotti di soia fortificati

Fonti vegetali di acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 si trovano soprattutto nel pesce azzurro, tonno fresco e salmone. Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 includono:

• semi di lino
• olio di colza
• olio di soia e cibi a base di soia (come il tofu)
• noci

Essere vegetariani in condizioni particolari

Coloro che volessero seguire una dieta vegetariana durante l'infanzia, la gravidanza, l'età avanzata o in concomitanza di malattie, devono affidarsi ad un medico o ad un nutrizionista, perché in tali condizioni potrebbero essere variati i loro fabbisogni di sostanze nutritive.

Per esempio, durante la gravidanza e l'allattamento, le donne che seguono una dieta vegetariana devono assicurarsi che le quantità di vitamine e minerali presenti nella loro alimentazione siano sufficienti a garantire che il loro bambino possa crescere in modo sano.

Durante la crescita, il genitore deve accertarsi che il bambino segua una dieta molto variata per soddisfare le esigenze nutrizionali di cui ha bisogno.

Conclusioni

La dieta vegetariana, se è predisposta scegliendo opportunamente gli alimenti e tenendo conto delle linee guida e delle indicazioni del medico o del nutrizionista, è in grado di fornire all'organismo le sostanze nutritive di cui ha bisogno e di garantire il mantenimento di un buono stato di salute.