Introduzione
Il termine vitamina B12 (o cobalamina), indica un gruppo di sostanze contenenti cobalto. L'acido folico e i folati sono, invece, anche noti con il nome di vitamina B9. Entrambe sono vitamine idrosolubili, vale a dire capaci di sciogliersi in acqua, e appartengono alle vitamine del gruppo B, importantissime per l'organismo per le loro molteplici funzioni. In particolare, queste due sostanze sono coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi (i "mattoni" che compongono le proteine) e degli acidi nucleici (per esempio il DNA) e sono fondamentali per la funzionalità dei globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso.
Nonostante spesso folati e acido folico siano identificati con lo stesso nome, è importante fare una distinzione: i folati alimentari sono composti presenti negli alimenti, mentre l'acido folico è la molecola di sintesi presente negli integratori vitaminici.
La biodisponibilità della vitamina B12 (contenuta solo negli alimenti di origine animale) é data dalla porzione di vitamina che viene assorbita dall’organismo e quindi risulta disponibile per le cellule. Questa biodisponibilità può essere influenzata da vari fattori, come alcune patologie (gastrite atrofica), alcuni farmaci (metformina), e varia anche da alimento a alimento. La stima media che viene fatta per individui adulti e sani è che si aggiri intorno al 50%, mentre EFSA è anche più restrittiva e la considera pari al 40% della quantità ingerita.
Situazioni di carenza possono colpire anche gli onnivori, proprio perché i fattori che influenzano l’assorbimento possono essere diversi. È evidente, però, che più si consumano alimenti che la contengono, più si riesce a non incorrere in carenze e quindi nella necessità di integrazione. È evidente, di conseguenza, che da questo punto di vista, il consumo di una dieta vegana espone a rischi massimi; anche i latto-ovo-vegetariani possono non raggiungere le quantità di assorbimento necessarie, tanto che nella scheda dedicata alla dieta vegetariana viene menzionato lo stesso rischio, ma si trovano tuttavia in una condizione migliore rispetto ai vegani. Inoltre, va sottolineato che non si hanno molti dati scientifici che permettano di confrontare stati carenziali nei latto-ovo-vegetariani con quelli nei vegani, perché nella maggior parte degli studi i diversi tipi di diete vegetariane vengono considerate tutte insieme.
Il position paper dell’American Dietetic Association (2009) e il successivo dell’Academy of Nutrition and Dietetics (2016) sono concordi nell’affermare che le diete vegetariane, pur essendo regimi alimentari sicuri se opportunamente pianificati, hanno bisogno di fonti affidabili di vitamina B12, come alimenti fortificati o integratori, soprattutto se estremizzate come accade con la dieta vegana.
Prossimo aggiornamento: 20 febbraio 2026