Introduzione

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile, vale a dire che si scioglie in acqua, con proprietà antiossidanti: aiuta a mantenere sane le cellule proteggendole dagli effetti dei radicali liberi prodotti durante la normale attività cellulare (metabolismo).

La vitamina C ha diverse, importanti, funzioni:

• aiuta a mantenere la normale funzionalità dei vasi sanguigni
• consente di mantenere la salute di denti e gengive
• facilita l’assorbimento del ferro di origine vegetale
• partecipa alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e connettivo
• aiuta a mantenere sana la pelle
• aiuta la cicatrizzazione delle ferite

Poiché la vitamina C non viene prodotta dall’organismo e non può essere immagazzinata, la dose giornaliera deve essere assunta attraverso una dieta sana ed equilibrata.

La Società Italiana di Nutrizione (SINU) raccomanda la seguente quantità giornaliera di vitamina C che aumenta con l’età, in corso di gravidanza e allattamento e varia in base al sesso:

• 1-3 anni: 35 milligrammi (mg)
• 4-6 anni: 45 mg
• 7-10 anni: 60 mg
• 11-14 anni: maschi 90 mg; femmine 80 mg
• 15 e più: maschi 105 mg; femmine 85 mg
• gravidanza: 100 mg
• allattamento: 130 mg

Fonti alimentari

La vitamina C si trova in un'ampia varietà di frutta e verdura:

• peperoni rossi e verdi
• kiwi
• arance e agrumi (leggi la Bufala)
• fragole
• pomodori
• ribes nero
• broccoli
• cavoli
• cavoletti di Bruxelles
• spinaci
• patate

Possono verificarsi lievi carenze nei neonati a cui viene somministrato latte vaccino non integrato e nelle persone che seguono diete non equilibrate.

La vitamina C è disponibile anche come integratore da prendere per bocca (via orale), in genere sotto forma di capsule e compresse masticabili.

La ricerca sugli effetti della vitamina C e sull’uso di integratori in condizioni specifiche non ha dato risultati evidenti:

• raffreddore comune, l'assunzione di integratori orali di vitamina C non previene il raffreddore comune. Tuttavia, alcune prove dimostrano che il raffreddore può durare meno giorni e che i disturbi (sintomi) possono essere meno gravi nelle persone che consumano regolarmente adeguati livelli di vitamina C. Questi studi hanno evidenziato che un consumo maggiore o uguale a 0,2 grammi al giorno di vitamina C riduce la durata del raffreddore comune dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini, e un consumo pari a 1-2 grammi del 18% nei bambini. L’importanza sul piano pratico di questi risultati non è chiara; per questo motivo, un livello di beneficio così basso non può giustificare un'integrazione continuativa a lungo termine
• degenerazione maculare, l'assunzione di integratori orali di vitamina C, in combinazione con altre vitamine e minerali, sembra prevenire il peggioramento della degenerazione maculare legata all'età (AMD)
• cataratta, alcuni studi suggeriscono che le persone con livelli più alti di vitamina C nella loro dieta abbiano un minor rischio di sviluppare cataratta
• tumori, una dieta ricca di frutta e verdura sembra ridurre il rischio di molti tipi di tumori, come quello del seno, del colon e dei polmoni. Non ci sono sufficienti evidenze per dire che questo effetto protettivo sia correlato al contenuto di vitamina C negli alimenti. L'assunzione di integratori orali di vitamina C non sembra offrire lo stesso beneficio